Tu objetivo es convertirte en la Flecha Verde. Stephen Amell luce una cantidad de músculo más que decente. No está en ese nivel de musculación culturista, sino que su masa muscular es un ajuste natural para su cuerpo: ni demasiado ni muy poco.
Y sí, sé que Stephen hace mucho Parkour (freerunning), pero eso está fuera de mi rango de experiencia y Parkour no es la mejor manera de desarrollar músculo.
Principios que debes seguir para ganar músculo:
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– Si no estás progresando, no ganarás músculo
La clave para el crecimiento muscular constante es la sobrecarga progresiva, no cosas ingeniosas como la confusión muscular. Esto significa que debe estar constantemente presionando más peso y más repeticiones para estimular el crecimiento muscular.
– Levantar pesas 3-4x por semana
Stephen Amell nunca dijo oficialmente con qué frecuencia hacía ejercicio, pero si su objetivo es ganar músculo y usted es un principiante, no haga ejercicio más de 4 veces por semana.
Más que eso es un poco exagerado.
Mi curso de trituración de superhéroes se basa en este principio. También leí en su página de Facebook que Stephen hace yoga. Esto está bien para la flexibilidad y la movilidad, pero si solo quieres verte bien desnudo, solo concéntrate en levantar pesas.
– Concentre su entrenamiento en movimientos compuestos, pero también incluya ejercicios de aislamiento
La mayor parte de su entrenamiento debe consistir principalmente en movimientos pesados como prensas y filas. Pero para ganar la máxima cantidad de músculo, también necesitas algunos ejercicios de aislamiento para realmente golpear un músculo específico.
Por ejemplo, hacer ejercicios como la prensa de hombro inclinada y la prensa militar contribuirá al 80% del desarrollo de su hombro, pero al arrojar algunos aumentos laterales laterales para centrarse realmente en esos hombros, no maximizará el crecimiento de su hombro.
Tener hombros anchos es especialmente importante ya que contribuye al codiciado físico V-taper que todos los hombres deberían apuntar. Como regla general, debes tratar de construir tus hombros hasta el punto de que sean 1,61 (la proporción dorada) veces más grande que tu cintura.
Esto es lo que tiene Stephen Amell y por eso se ve tan bien.
– Coma suficientes calorías (asegúrese de tener un excedente)
Uno de los errores más grandes que cometen los hombres (especialmente los más jóvenes) es que entrenan duro pero no comen lo suficiente.
Si eres un principiante, sin duda verás los resultados del entrenamiento solo, pero para maximizar tus ganancias necesitas asegurarte de que estás ingiriendo suficientes calorías. Pero al mismo tiempo, no puedes comenzar a comer todo en el sitio.
Desea ganar la máxima cantidad de músculo con la menor cantidad de grasa posible.
Una buena fórmula para calcular esto es: 16 kcal veces su peso corporal en libras.
Si comienza a engordar súper, entonces comience a disminuir sus calorías en 100-200 por día. Y viceversa, si no ganas peso.
– Coma 0.7 – 1 gramo de proteína por libra de peso corporal
Necesitas proteínas adecuadas para ganar músculo. Usar 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal es un buen mínimo diario para disparar.
– Obtenga al menos el 20% de sus calorías de la grasa
La grasa en la dieta ayuda a aumentar tu testosterona, te mantiene satisfecho y evita que tus hormonas se arruinen.
Es por eso que probablemente sea una buena idea incluir algo de grasa en su dieta. Al menos el 20% de tu dieta proviene de grasas. Puede obtenerlo de fuentes como el aceite de coco, aguacate, bistec, etc.
El plan de ataque: plan de entrenamiento Stephen Amell
Editado el 7/12/15. Recientemente edité el ejercicio de flecha a continuación en función de los comentarios para que sea más efectivo. Disfrutar
Entrenamiento A – Cofre / Tríceps / Abs
Press inclinado con mancuernas – 4 series / 4-6 repeticiones
Press plano con mancuernas (o uso una barra con pesas pero no soy un gran fanático del press de banca tradicional) – 3 series / 6-8reps
Inmersiones de barra ponderadas: 2 series / 8-10 repeticiones
Extensión de tríceps de arriba – 4 series / 10-12 repeticiones
Aumentos laterales laterales: 5 series / 10-12 repeticiones
Crujidos de cable ponderados – 3-5 series / 10-12 repeticiones Entrenamiento B – Piernas / pantorrillas
Entrenamiento B – Piernas / pantorrillas
Peso muerto (extracción de sumo o de bastidor convencional si no puede hacer los dos anteriores): 5 series / 5 repeticiones
Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas: 3 series / 4-6 repeticiones por pierna
Press de piernas – 3 series / 8-10 repeticiones
Estocadas con mancuernas: 2 series / 8 repeticiones por pierna
Aumento de pantorrillas (cualquier variación) – 6 series / 10-15 repeticiones
Entrenamiento C – Espalda / Bíceps / Abs
Pull-ups ponderados: 5 series / 4-6 repeticiones
Fila de barra inclinada o fila de cable: 4 series / 6-8 repeticiones
Rizos con barra: 3 series / 8-10 repeticiones
Rizos de martillo alternos: 3 series / 8-10 repeticiones cada brazo
Crujidos de cable ponderados: 3-5 series / 10-12 repeticiones
Nota: El programa de entrenamiento Stephen Amell debe realizarse en días alternos (M / W / F o T / Th / S)
¿Cuánto tiempo llevará parecerse a Stephen Amell?
Ah, bueno, ¿no es esta la pregunta del millón? Estoy seguro de que a todos les encantaría que les diga que solo tomará exactamente 6 semanas o 3 meses de duro trabajo y auge, tendrá un cuerpo de superhéroe delgado y musculoso.
Pero la verdad es que no puedo decirte sh! T.
Todos son diferentes, lo que significa que tomará diferentes cantidades de tiempo para lograr un cuerpo como Stephen Amell. Algunos hombres pueden tener más músculo para ganar, otros hombres pueden tener más grasa para perder, mientras que algunos hombres pueden estar en el medio (perder grasa y desarrollar músculo).
Es realmente difícil para mí darte un marco de tiempo. Pero, de manera realista, puede esperar una transformación bastante drástica (no importa cuál sea su punto de partida) si entrena y hace una dieta constante durante 6 meses.
Delgado y musculoso, NO voluminoso es el camino a seguir
No importa cuál sea su punto de partida, su objetivo final es construir un cuerpo similar a Stephen Amell. Conseguir un cuerpo como el de Stephen es un arte delicado. Debe recordar que Stephen tiene un físico de Hollywood (delgado y musculoso, pero no demasiado voluminoso).
